Ushtrimet fizike

 

  Ushtrimet fizike ndihmojne ne mbajtjen e nje peshe te shendetshme dhe ne masen kockore. Kini parasysh se qe te krijosh nje rutine kerkon kohe dhe ju duhet te beni dicka qe ju pelqen.

Perse duhet te bej ushtrime fizike?

Ushtrimet fizike kane shume perfitime. Ato ju ndihmojne :

  • Te mbani nje peshe te shendetshme apo te bini ne peshe.

  • Ul mundesine qe te shtoni ne peshe me kalimin e viteve.

  • Mban kockat tuaja te forte dhe te shendetshem.

  • Ul presionin e gjakut, kolesterolin, dhe nivelin e sheqerit ne gjak.

  • Ul rrezikun per semundje kronike si diabeti, semundjet e zemres dhe osteoporozen.

  • Ul stresin dhe permirson cilesine e gjumit.

  • Mbajtjen e nje niveli te larte fitnesi kardiovaskular, fleksibilitetit dhe forces fizike.

  • Permireson imazhin stereotipik te plakjes.

Kush eshte diferenca mes aktiviteteve te jetes se perditshme dhe ushtrimeve fizike te strukturuara?

  Aktivitetet e jetes se perditshme jane aktivitetet qe ju beni cdo dite qe ndihmojne ne djegien e kalorive, mbajne forcen dhe ju mbajne aktiv. Shembuj jane larja e makines, kopshtaria, krasitja e gjetheve, larja e rrobave etj. Keto aktivitete nuk futen si ushtrime fizike.

Sigurohu qe te kuptosh diferencen mes Aktivitetit jetesor te perditshem dhe aktivitetit fizik te strukturuar. Juve ju nevojiten te dy keto tipe aktiviteti per te arritur nivelin e kerkuar te aktivitetit fizik. Aktiviteti fizik I strukturuar perfshin aktivitete qe jane pershtatur specifikisht per nje qellim, sic eshte permiresimi I gjendjes se sistemit kardiovaskular, force, fleksibilitet, apo ekuiliber.

Ka perkufizime te caktuara se per cfare eshte nje ushtrim fizik I caktuar. Disa aktivitete fizike bejne pjese ne te dyja kategorite (si ne ushtrimet fizike te strukturuara edhe ne aktivitetin fizik te jetes se perditshme) varesisht se sa intensiv eshte aktiviteti dhe sa zgjat. Nje shembull I tille eshte ecja.

Si te filloj nje program ushtrimesh fizike?

  Para se te filloni nje program ushtrimesh fizike, eshte e rendesishme qe te diskutoni me mjekun per te mesuar nese keni ndonje arsye qe nuk e lejon sforcimin fizik. Ushtrimet fizike tek shumica e njerezve jane te lejuara. Megjithate, tek disa persona mund te kete disa kufizime sic jane per shembull ato qe vuajne nga semundjet kronike si artriti, semundje te zemres, hipertensioni, diabeti, osteoporoza dhe disa semundje te mushkerive.

Me poshte jane disa rrekomandime se si te filloni nje program ushtrimesh fizike:

  1. Per te krijuar rutinen e aktivitetit fizik nevojitet kohe. Perfshini gradualisht ushtrimet fizike ne rutinen tuaj javore, duke filluar me nje ngarkese te arsyeshme te cilen mund ta perballoni ne fillim. Dhe qellimi eshte qe te fusni pak aktivitet fizik ne cdo dite.

  2. Vendosni se cili aktivitet fizik ju pelqen. Ushtrimet fizike duhet te jene qejf. Gjetja e nje aktiviteti qe te fal kenaqesi eshte e rendesishme sepse ndihmon qe ju ta kryeni ate aktivitet ne vazhdimsi.

  3. Provoni dicka te re. Ka shume forma aktiviteti fizik te cilat po behen gjithnje e me teper popullore dhe te aksesueshme. Kur eshte mundesia, provo nje trend te ri fitnesi. Gjithashtu, ndryshimi I rutines here pas here dhe provimi i gjerave te reja ndihmon ne parandalimin e merzitjes dhe shton mundesine e vazhdimit te aktivitetit fizik me gjate.

  4. Nese shumica e aktivitetit tend fizik eshte ne natyre, sigurohu qe te kesh nje plan reserve per kur eshte koha e keqe.

  5. Planifikoje qe te jesh persistent. Perfitimet e aktivitetit fizik shikohen me teper nese ju e vazhdoni rutinen tuaj me sa me pak nderprerje qe te jete e mundur.

  6. Gjithsecili ka nje tolerance te ndryshme ndaj ushtrimeve fizike. Nese filloni te ndjeni lodhje, rivleresojeni rutinen tuaj. Beni ndryshime qe ju ndjeni qe mund ti perballoni. Ju mund ta shtoni ngarkesen me vone kur te ndjeheni me mire me rutinen tuaj.

 

Kush jane pjeset e nje programi ushtrimesh fizike?

 

Nje program aktiviteti fizik perbehet nga 4 pjese kryesore:

  • Ushtrime kardiovaskulare (ushtrime aerobike)

  • Ushtrime forcimi

  • Ushtime fleksibiliteti

  • Ushtrime ekuilibri dhe zhdervjelltesie

Cfare jane ushtrime aerobike?

  Ushtrimet aerobike ndihmojne ne permiresimin e funksionit te zemres dhe mushkrive. Ecja, noti, vrapi, bicikleta, kercimi, hiking jane disa shembuj te ushtrimeve aerobike. Perfitimet e ushtrimeve aerobike perfshijne:

  • Ulin presionin e gjakut dhe nivelin e kolesterolit

  • Rrisin rrezistencen

  • Ulin shpejtesine e rrahjeve te zemres ne kushte qetesie

  • Renie ne peshe

  • Largimin e stresit

  • Permireson gjumin

Ushtrimet aerobike duhen kryer per 30 minuta, per 5 dite ne jave. Nese koha apo rezistenca eshte problem, atehere mund te ndahet ne 3 sesione me nga 10 minuta.

Cfare jane ushtrimet e forces?

  Ushtrimet e forces apo te rezistences ndihmojne ne forcimin e kockave, rrisin metabolizmin (kthimin e ushqimit ne energji), dhe ju ndihmon qe te arrini dhe te qendroni ne nje nivel me te larte funksionimi. Ushtrimet e rezistences mund te perfshijne perdorimin e :

  • Peshave te lira apo ne paisje

  • Topat e fiskultures

  • Ngritja e peshave me duar apo perdorimi i lastikut te fiskultures

  • Ushtrime te ndryshme gjimnastikore

Ushtrimet e forces duhen kryer dy here ne jave per secilin grup muskujsh. Ushtrimet per muskujt e medhenj qe perdorin disa artikulacione, duhen 3-4 dite pushim mes sesioneve. Per ushtrimet e muskujve te vegjel, mjafton vetem nje dite pushim mes sesioneve.

 

Cfare jane ushtrimet e fleksibilitetit?

 

  Ka mjaft arsye se perse stretching eshte I rendesishem. Fleksibiliteti eshte nje component I rendesishem i fitnesit I cili ndihmon qe te ruani shkallen e levizjes pa dhimbje (graden e kendit me sa mund te levizni artikulacionet). Nese keni ndonje problem ortopedik, mjeku juaj mund tju rekomandoje ushtrime fleksibiliteti te vecante qe I pershtaten gjendjes tuaj.

 

Ne fitnesin e pergjithshem eshte e rendesishme qe stretching te behet ose menjehere pas ushtrimit ose ne periudhen e pushimit, ne menyre qe muskujt te mos “ftohen”. Stretching para ushtrimeve nuk rekomandohet me. Megjithate, nje nxemje me ushtrime te lehta kardiovaskulare eshte teper e rendesishme.

Stretching mund te behet cdo dite, apo disa here ne dite, varesisht rekomandimit te specialistit. Yoga gjithashtu mund te ndihmojne ne stretching.

 

Cfare jane ushtrimet e ekuilibrit/zhdervjelltesise?

  Ekuilibri dhe zhdervjelltesia nuk jane te rendesishem vetem per atletet, por kane rendesi edhe ne fitnesin e pergjithshem. Procesi i te moshuarit ka impakt negativ mbi ekuilibrin. Nuk eshte kurr shum heret per tu perpjekur qe te permiresosh ekuilibrin dhe zhdervjelltesine.

Varesisht kufizimeve qe mund te keni, jo te gjitha llojet e ushtrimeve jane te pershtatshme per ju. Ushtrimet bazike apo fillestare te ekuilibrit perfshijne qendrimi me nje kembe, ecja me thembra, apo ecja ne maje te gishterinjve. Pastaj mund te kalohet ne ushtrime me topin e fiskultures, kryerja e ushtrimeve baze me sy mbyllur, apo kryerja e ushtrimeve me nje kembe. Terapisti juaj mund tju jape rekomandime me specifike.