Sa here ne jave duhet te beni ushtrime fizike

 Ushtrimet e rregullta fizike janë pjesë e një stili jetese të shëndetshëm. Por shume njerez pyesin veten se sa ushtrime në javë nevojiten për të marrë sa më shumë përfitim shendetesor.

Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive (ACSM), regjimi ideal i stërvitjes balancon stervitjen kardiovaskulare dhe stërvitjen e forcës. Udhëzimet e tyre rekomandojnë 150 minuta aktivitet fizik aerobik me intensitet të moderuar çdo javë ose aktivitet aerobik me intensitet të larte për të paktën 20 minuta tre ditë në javë. Përveç kësaj, ju duhet të bëni stërvitje force dy herë në javë.

 Çfarë do të thotë kjo në realitet varet nga mosha juaj. Për shembull, Shoqata Amerikane e Zemrës e përcakton aktivitetin fizik me intensitet të moderuar si aktivitet që rrit rrahjet e zemrës në 50% deri në 70% të ritmit maksimal, ndërsa aktiviteti fizik me intensitet te lartë është 70% deri në 85% të ritmit maksimal. Por rrahjet tuaja ideale të zemrës ndryshojnë me kalimin e moshës. Njëzet vjeçarët kanë një objektiv më të lartë (100-170 rrahje në minutë) sesa 50-vjeçarët (85-145 rrahje në minutë). Kjo do të thotë qe ushtrimet me më pak sforco mund të kenë një ndikim të mire sa më shumë të rriteni ne moshe. Ritmi maksimal i zemres tuaj llogaritet duke zbritur nga numri 220, numrin e viteve te moshes tuaj: Ritmi Maksimal = 220 - moshe !

 Me kalimin e moshës, trajnimi i forcës bëhet gjithashtu më i rëndësishëm për shëndetin e kockave. "Njerezit humbin masën muskulore ndërsa rriten ne moshe" .  Ata pyesin gjatë gjithë kohës: ‘Epo, unë eci çdo ditë. A nuk mjafton kjo?' dhe pergjigja eshte, 'Kjo është e mrekullueshme për shëndetin tuaj kardiovaskular, por nuk bën aq shumë për forcën tuaj.' Stërvitja e forcës, stërvitjet me pesha dhe vrapimi janë aktivitete që ndikojne ne rritjen e shëndetit te kockave tuaja dhe ulin shëndetin tuaj rrezikun tuaj për fraktura. Sigurohuni që të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit parësor përpara se të filloni një program ushtrimesh, pasi cdo person/pacient ka specifikat e tija.

 Këto aktivitete ju ndihmojnë gjithashtu të përmirësoni ekuilibrin - veçanërisht, ekuilibrin e proprioceptimit, qe nenkupton "të dish se ku je në hapësirë ​​dhe kohë'', dhe nje përmirësim i proprioceptimit shkon paralelisht me rritjen e aftesise për të mos u rrezuar."

Çfarë llogaritet si ushtrim fizik?


 Për shkak se stërvitja ka të bëjë me lëvizjen e trupit, shumë aktivitete llogariten si ushtrime. "Kopshtaria, kërcimi, çdo lloj pastrimi në shtëpinë tuaj, kositja e barit, krasitja e gjetheve, pastrimi i borës - të gjitha këto janë ushtrime. Të lash rrobat është gjithashtu ushtrim, sepse po ngre pesha të rënda.”

Trajnimi i forcës gjithashtu përfshihet lehtësisht në jetën tuaj të përditshme. "Llastiket e rezistencës, dorezat me suste - çdo gjë që mund të kapni që rrit rezistencën tuaj është e dobishme. Kjo mund të jetë çdo gjë nga shtytja e një karrige ndërsa jeni duke bërë diçka deri tek ngritja e fëmijës tuaj. Nëse jeni prind, mund ta përfshini fëmijën tuaj në aktivitetet tuaja. Bërja e pompave te tokes me fëmijën tuaj si peshë ne shpine - ose ndonjë ushtrim ku fëmija juaj shërben si rezistencë - mund të rrisë forcën dhe të jetë gje e mirë dhe për forcimin e mardhenies me fëmijën tuaj.

 Ashtu si me lëvizjen, ju gjithashtu mund të krijoni ushtrime te forcës në aktivitetet e përditshme që po bëni tashmë. “Nëse jeni duke larë enët, mund të qëndroni në njërën këmbë për 30 sekonda dhe më pas qëndroni në këmbën tjetër. Kjo ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit tuaj. Dhe sic e dime,  ekuilibri është shume i rëndësishëm kur plakemi.

 Fleksibiliteti është një tjetër komponent i rëndësishëm i stërvitjes.  Klasat e Yogas përfshijne fleksibilitet dhe stretching, dhe nderkohe qe plakemi, është e rëndësishme t’i mbajmë nyjet tona të zhdërvjellta.”

 

 Bërja e ndryshimeve të vogla në aktivitetet tuaja të përditshme ka rëndësine e saj. "Duke parkuar pak më larg për të shkuar në dyqan ushqimor ose për të marrë shkallët në vend që të përdorni ashensorin " - Këto janë mënyra që ju mund të përfshini aktivitete të shëndetshme në jetën tuaj pa u etiketuar si stërvitje, por ato janë ende të mira për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

 

Si të hartoni një plan stërvitjeje


Plani stervitor eshte i ndryshem per gjithsecilin dhe varet nga hisoriku i juaj i meparshem i ushtrimeve fizike. Një plan ushtrimesh për dikë që ndoshta ka bere disa muaj pushim nga palestra do të jete ndryshe nga një plan për dikë që nuk eshte stërvitur kurrë rregullisht. Gjithashtu duhet të merrni parasysh qëllimet dhe pritshmëritë tuaja për planin e stërvitjes. Për shembull, mund të kërkoni të humbni peshë ose të fitoni masë muskulore, ose të rrisni rezistencen që mund të vraponi. Bazuar në këto elemente, ju gjithashtu duhet të shikoni çdo problem shëndetësor kronik ose jo që mund të keni.

Pse është e rëndësishme të ushtroni shpesh?


Ushtrimet fizike te shpeshta jane të rëndësishëm sepse ju ndihmojne të krijoni forcë ne pergjithsi, si dhe forcon zona të veçanta të trupit tuaj, duke përfshirë kockat dhe zemrën. Permiresimi i sistemit kardiovaskular reflektohet në uljen e presionit të gjakut dhe zvogëlon inflamacionin, nderkohe qe forcimi i kockave ndihmon me osteoporozën.

Stërvitja sjell përfitime konjitive dhe rrit shëndetin e trurit tuaj. Ne harrojmë se truri është gjithashtu një muskul dhe se kur jemi duke bere ushtrime fizike, kjo është mirë edhe për trurin tonë. Për shembull, eshte faktuar se njerëzit që bejne fiskulture jetojnë më gjatë dhe kanë më pak rrezik për të zhvilluar demencë.

Si të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj


 Ndonjëherë, nëse keni një javë vërtet të ngarkuar, mund të jeni në gjendje të bëni vetëm 10 minuta stërvitje në ditë në vend të stërvitjeve normale prej 30 minutash në ditë disa herë në javë. Kjo është krejtësisht në rregull - thjesht rrisni intensitetin tuaj.

 Studiuesit kanë bërë studime që thonë se ndonjëherë është edhe më mirë nëse jeni në gjendje të bëni stërvitje me intensitet më të lartë për periudha të shkurtra kohore. Nëse do të vraponi tre herë në ditë për 7 deri në 10 minuta, do të merrni më shumë përfitime të përgjithshme shëndetësore prej tij në krahasim me ecjen për 30 minuta.

 Shume persona pyesin se sa shpesh duhet të përqendrohen në grupe specifike të muskujve, duke përfshirë këmbët, gjoksin, barkun dhe bicepsin. Në përgjithësi, është më mirë të synoni një grup muskujsh në një kohë, pra, ne nje seancë ju duhet të bëni per një grup musjkujsh.

 Kur filloni stervitjen jini të durueshëm dhe bëni atë që ndiheni rehat duke bërë. Nëse jeni duke punuar në kopsht, do të punoni në të gjitha grupet tuaja të muskujve, edhe kjo është stërvitje.

 

 Pavarësisht se çfarë zgjidhni të bëni, thjesht sigurohuni që të mos e teproni. Nëse bëni shumë, mund te demtoheni dhe mund të dekurajoheni. Unë u them pacientëve të mi: "Bëhuni breshka, jo si lepuri". Ngadalë dhe e qëndrueshme fiton garën. Mos shkoni shumë shpejt drejt asgjese. Ndërtoni një rutine të mirë në mënyrë që të keni më pak gjasa të lëndoheni duke qëndruar të motivuar.

Perceptimi juaj gjithashtu ju ndihmon të qëndroni të motivuar gjatë ushtrimeve. Në vend që t'i thoni vetes se po përpiqeni të humbni peshë, ju mund ta shikoni stërvitjen me syrin qe po përpiqeni të jeni më të shëndetshëm.